Trainingszonenrechner
Der Trainingszonenrechner hilft dir, deine individuellen Trainingszonen basierend auf verschiedenen wissenschaftlichen Methoden zu berechnen. Unterstützt werden Herzfrequenz-, Pace- und Leistungszonen.
Zonensysteme verstehen
5-Zonen-System (Standard)
Das am weitesten verbreitete System, verwendet von Strava, Garmin und den meisten Fitness-Apps:
| Zone | Name | Intensität | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | Erholung | 50-60% MaxHF | Aktive Erholung, Aufwärmen |
| 2 | Aerob | 60-70% MaxHF | Grundlagenausdauer, Fettverbrennung |
| 3 | Tempo | 70-80% MaxHF | Marathon-Pace, aerobe Kapazität |
| 4 | Schwelle | 80-90% MaxHF | Laktatschwelle, Wettkampftempo |
| 5 | VO2max | 90-100% MaxHF | Spitzenleistung, Intervalle |
7-Zonen-System (Fortgeschritten)
Mehr Granularität für präzisere Trainingssteuerung, besonders um die Schwelle herum.
80/20 Polarisiert
Das polarisierte Trainingsmodell von Matt Fitzgerald empfiehlt, 80% der Trainingszeit in niedrigen Intensitäten und nur 20% in hohen Intensitäten zu verbringen. Zone 3 ("Niemandsland") sollte minimiert werden.
Berechnungsmethoden
Karvonen (Herzfrequenzreserve)
Die Karvonen-Methode verwendet deine Ruheherzfrequenz für personalisierte Zonen. Formel: ((MaxHF - RuheHF) × %) + RuheHF
Vorteil: Berücksichtigt dein aktuelles Fitnessniveau
% Maximale Herzfrequenz
Die einfachste Methode - ein direkter Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Wird von Strava verwendet.
Vorteil: Einfach zu berechnen, keine Ruheherzfrequenz nötig
% LTHR (Laktatschwelle)
Basiert auf deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz. Am genauesten, wenn du deine LTHR durch einen Test (z.B. 30-Minuten-Zeitfahren) kennst.
Vorteil: Am genauesten für Schwellentraining
Strava vs Garmin vs TrainingPeaks
Strava
- Methode: % MaxHF (nicht anpassbar)
- Zonen: 5-Zonen-System
- Hinweis: Kann nicht individualisiert werden
Garmin
- Methode: %MaxHF oder %HRR wahlbar
- Zonen: 5 Zonen, vollständig anpassbar
- Hinweis: Unterstützt Karvonen mit "Heart Rate Reserve"
TrainingPeaks
- Methode: %LTHR (Joe Friel)
- Zonen: 5 oder 7 Zonen
- Hinweis: Am umfangreichsten für fortgeschrittene Athleten
Warum deine Zonen unterschiedlich sind
Bei MaxHF 185 und RuheHF 55 berechnet sich Zone 2 (70%) unterschiedlich:
- 70% MaxHF: 185 × 0.70 = 130 bpm
- 70% HRR (Karvonen): ((185-55) × 0.70) + 55 = 146 bpm
Das sind 16 Schläge Unterschied! Deshalb können deine Strava-Zonen von Garmin abweichen.
Praxistipps
- Anfänger: Starte mit %MaxHF - einfach und ausreichend genau
- Fortgeschrittene: Nutze Karvonen für personalisierte Zonen
- Wettkampf-fokussiert: Bestimme deine LTHR durch einen Test
- 80% in Zone 2: Die meisten Athleten trainieren zu hart - mehr Easy Running!
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen 5-Zonen und 7-Zonen Systemen?
Das 5-Zonen-System ist einfacher und wird von den meisten Plattformen wie Strava verwendet. Das 7-Zonen-System bietet mehr Granularität, besonders um die Schwelle herum, und wird von Trainern und fortgeschrittenen Athleten bevorzugt.
Warum unterscheiden sich meine Strava-Zonen von Garmin?
Strava verwendet feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz und kann nicht angepasst werden. Garmin ermöglicht die Wahl zwischen %MaxHF und %HRR (Herzfrequenzreserve/Karvonen) und lässt dich die Zonengrenzen individuell anpassen.
Welche Herzfrequenz-Berechnungsmethode ist die beste?
Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) ist in der Regel genauer, da sie deine Ruheherzfrequenz berücksichtigt. %LTHR ist am besten, wenn du deine Laktatschwelle durch Tests kennst. Für Anfänger ist %MaxHF am einfachsten.
Was bedeutet 80/20 polarisiertes Training?
80/20 bedeutet, 80% der Trainingszeit in leichten Zonen 1-2 zu verbringen und 20% in harten Zonen 4-5, wahrend Zeit in Zone 3 minimiert wird. Forschung zeigt, dass diese Verteilung Leistungsgewinne optimiert.
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