Ironman Training: Der komplette Guide für 140.6

Der Ironman Triathlon ist der ultimative Ausdauertest: 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42,2km Laufen. Dieser Guide deckt alles ab, was du für 226km Wettkampf brauchst.

Die sechs Trainingsphasen

Die Ironman-Vorbereitung erstreckt sich typischerweise über 20-30 Wochen und folgt sechs Phasen:

Grundlagenphase: Das Fundament

Die Grundlagenphase ist die wichtigste - und oft unterschätzte - Phase des Ironman-Trainings. Hier entwickelst du den aeroben Motor, der dich durch 226km tragen wird.

Hauptziele

• Aufbau der aeroben Kapazität durch Zone-2-Training (60-75% max. HF)
• Entwicklung der Muskelausdauer für Schwimmen, Radfahren und Laufen
• Etablierung konstanter Trainingsgewohnheiten und -volumina
• Technikarbeit in allen drei Disziplinen
• Arbeit an Schwächen und Limitern

Typische Wochenstruktur

• Schwimmen: 3-4 Einheiten, Fokus auf Technik und Ausdauer
• Radfahren: 3-4 Einheiten inkl. einer langen Ausfahrt (3-4 Stunden)
• Laufen: 3-4 Läufe inkl. eines langen Laufs (90-120 min)
• Kraft: 2 Einheiten zur Verletzungsprävention

Aufbauphase: Wettkampfspezifisches Training

Die Aufbauphase führt wettkampfspezifische Intensität ein, während das Volumen weiter steigt. Hier beginnst du, Wettkampfbedingungen zu simulieren.

Hauptziele

• Einführung von Schwellen- und Tempotraining
• Üben der Wettkampf-Ernährungsstrategie
• Koppeltraining (Rad-Lauf-Wechsel)
• Aufbau mentaler Stärke durch längere Einheiten
• Feinabstimmung des Wettkampftempos

Spitzenphase: Maximales Trainingsvolumen

Die Spitzenphase repräsentiert dein höchstes Trainingsvolumen und -intensität. In dieser Phase absolvierst du deine längsten Trainingseinheiten.

Schlüsseleinheiten

• Längste Radeinheit: 5-6 Stunden im Wettkampftempo
• Längster Lauf: 2,5-3 Stunden
• Wettkampfsimulation: Volle Ernährungs- und Tempoprobe
• Freiwasserschwimmen

Tapering: Schärfen für den Wettkampftag

Das Tapering reduziert das Trainingsvolumen um 40-60% bei Erhalt gewisser Intensität. So kann dein Körper das Training absorbieren und frisch an den Start gehen.

Tapering-Richtlinien

• Volumen progressiv reduzieren (nicht alles auf einmal)
• 1-2 Qualitätseinheiten pro Woche beibehalten
• Fokus auf Schlaf und Erholung
• Equipment und Logistik finalisieren
• Dem Prozess vertrauen - die Fitness ist eingefahren

Wettkampfwoche: Letzte Vorbereitung

Die Wettkampfwoche dreht sich um Ruhe bewahren, gesund bleiben und den Plan ausführen.

Wettkampfwochen-Checkliste

• Nur leichte Aktivierungseinheiten
• Richtig hydrieren und Energie zuführen
• Athletenbriefing und Streckenbesichtigung
• Material abgeben und Wechselzone einrichten
• Rennen visualisieren und Plan durchgehen

Regeneration: Erholung nach dem Wettkampf

Nach dem Zieleinlauf braucht dein Körper Zeit, sich vom enormen Stress von 226km zu erholen.

Erholungs-Timeline

• Woche 1: Komplette Ruhe oder sehr leichte Aktivität
• Woche 2: Leichtes Schwimmen und Spazieren
• Woche 3: Kurze, lockere Einheiten in allen Disziplinen
• Woche 4: Rückkehr zu strukturiertem Training

Schlüsselprinzipien der Periodisierung

• Progressive Überlastung: Trainingsreize schrittweise steigern
• Spezifität: Training sollte Wettkampfanforderungen simulieren
• Erholung: Anpassung passiert in der Ruhe, nicht im Training
• Individualisierung: Phasen an Fitnesslevel und Ziele anpassen
• Konstanz: Regelmäßiges Training schlägt sporadische Heldentaten

Denk dran: Ein Ironman wird nicht am Wettkampftag gewonnen - er wird in den Monaten konstanten, strukturierten Trainings davor gewonnen.