GLP-1 Peso en competición: Cálculos de la relación potencia-peso para deportistas

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: June 13, 2026

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Por qué es importante la relación potencia-peso

Los deportes de resistencia se rigen por las leyes de la física. En bicicleta, luchas contra la gravedad en las subidas y contra la resistencia del aire en las llanuras. Al correr, aceleras y desaceleras tu masa corporal con cada zancada. En ambos casos, la relación entre la potencia que generas y tu peso corporal determina tu velocidad más que cualquiera de estas variables por sí sola.

Por eso, un escalador de 65 kg con un FTP de 260 W (4,0 W/kg) dejará atrás a un ciclista de 85 kg con un FTP de 300 W (3,53 W/kg) en cada cuesta, a pesar de producir 40 vatios menos en términos absolutos. Y es por eso que un corredor de 60 kg con un VO₂máx de 55 ml/kg/min supera a un corredor de 80 kg con el mismo VO₂máx en un recorrido llano, ya que el corredor más ligero necesita menos energía para mover cada kilogramo de masa corporal.

GLP-1 Los medicamentos como la semaglutida (Ozempic, Wegovy) y la tirzepatida (Mounjaro) son, fundamentalmente, herramientas para la pérdida de peso. La cuestión para los deportistas no es si funcionan —los datos clínicos son inequívocos—, sino si el tipo de peso perdido se traduce en un mejor rendimiento. Perder 8 kg de grasa conservando la masa muscular supone una mejora pura del rendimiento. Perder 8 kg repartidos entre grasa y músculo tiene sus pros y sus contras. Esta página trata de hacer los cálculos.

Las cuentas: cómo se traduce la pérdida de peso en velocidad

Ciclismo: vatios por kilogramo

La relación entre el peso y la velocidad en las subidas es casi lineal:

• Fórmula: W/kg = FTP (vatios) / peso corporal (kg)
• En una pendiente del 7 %: por cada 1 kg perdido (a potencia constante) se gana aproximadamente entre un 1,5 % y un 2 % de velocidad en las subidas
• En terreno llano: el peso tiene menos importancia; la aerodinámica es el factor dominante. Una pérdida de peso de 5 kg solo supone un aumento de aproximadamente el 0,5 % en terreno llano.

Ejemplo: un deportista con un FTP de 260 W que pasa de 82 kg a 76 kg (pérdida pura de grasa):

• Antes: 260 W / 82 kg = 3,17 W/kg
• Después: 260 W / 76 kg = 3,42 W/kg
• Mejora: +7,9 % en las subidas

En una subida de 40 minutos, eso supone aproximadamente 3 minutos menos. En una carrera de 100 millas con desnivel, se acumula en 10-15 minutos. Esto no es insignificante.

Carrera: ritmo por kilogramo

La relación entre peso y velocidad en el running es más compleja porque la eficiencia del cuerpo (economía de carrera) varía con el peso. Pero el modelo simplificado es el siguiente:

• Regla general: ~3-4 segundos por km por cada kg perdido para corredores aficionados
• Para corredores entrenados: ~1,5-2,5 segundos por km por kg (el efecto es menor porque ya eres más eficiente)
• Impacto Marathon: una pérdida de grasa de 3 kg a ~3 segundos/km/kg = ~9 segundos/km = ~6:20 más rápido en 42,2 km

La métrica más útil para los corredores es el ritmo a una frecuencia cardíaca fija. Si corres a 5:10/km a 150 lpm antes de perder peso y a 4:55/km a 150 lpm después, habrás captado el efecto neto del cambio de peso, incluida cualquier pérdida muscular o cambio en la eficiencia. Esto es más fiable que las estimaciones de ritmo por kilo.

Mis cifras: el cálculo real de W/kg

Aquí está el cálculo con mis datos reales, suponiendo que mi FTP actual de 281 W se mantenga constante a medida que el peso sigue bajando:

• A 90,2 kg (actual, 29 de marzo): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• A 90 kg (peso objetivo para la carrera): 281 / 90 = 3,12 W/kg
• A 88 kg (objetivo ambicioso): 281 / 88 = 3,19 W/kg

Cada 1 kg perdido manteniendo un FTP de 281 W añade aproximadamente 0,03 W/kg. Eso puede parecer poco si se analiza de forma aislada, pero el efecto acumulativo es importante. Pasar de 94,5 kg (punto de partida) a 90,2 kg (actual) a potencia constante supone un salto de 2,97 a 3,12 W/kg: una mejora del 5 % solo por la pérdida de peso, sin tener en cuenta las mejoras en el FTP derivadas del entrenamiento. El protocolo finalizó el 27 de marzo y el peso actual ha seguido estabilizándose.

Para ponerlo en contexto: los ciclistas aficionados de categoría 4 suelen situarse entre 2,5 y 3,5 W/kg. La categoría 3 está entre 3,5 y 4,0 W/kg. Pasar de 2,76 a 3,04 en cinco semanas me ha llevado de la parte baja-media a la mitad del rango amateur. Alcanzar los 3,12 con el peso objetivo para la carrera me situaría cómodamente en la mitad superior. No son cifras de élite, pero para un triatlón de distancia Ironman, suponen un ahorro de tiempo significativo en el tramo de bicicleta.

Mi evolución en W/kg

Estos son mis datos reales de potencia por peso en ciclismo desde que empecé con GLP-1 (tirzepatida/Mounjaro) en febrero de 2026. Las estimaciones del FTP proceden de Intervals.icu y se basan en entrenamientos de ciclismo estructurados. El peso es el valor que marca la báscula el día de la medición; fluctúa diariamente, por lo que se trata de instantáneas, no de medias suavizadas.

Están ocurriendo dos cosas al mismo tiempo: el FTP está aumentando gracias al entrenamiento estructurado (plan de ciclismo de TrainingPeaks) y el peso corporal está disminuyendo gracias al protocolo GLP-1. La mejora en W/kg es el efecto combinado de ambos. No puedo separar con claridad qué parte de la ganancia del 10,1 % proviene de cada factor, pero ambos avanzan en la dirección correcta: más potencia, menos peso.

La clave está en observar si el FTP se mantiene estable o aumenta a medida que baja el peso. Si el W/kg mejora porque el peso está bajando Y la potencia se mantiene, estás perdiendo el tipo de peso adecuado. Si el W/kg mejora solo porque el peso ha bajado más rápido que la potencia, es posible que tu rendimiento absoluto esté, de hecho, disminuyendo en terreno llano. En mi caso, el FTP pasó de 261 W a 281 W —un aumento de potencia absoluto del 7,7 %—, por lo que la señal es claramente positiva en ambos ejes.

Ritmo por kilo: rendimiento en carrera

No corro con un medidor de potencia ni con un pulsómetro de banda pectoral, por lo que no puedo elaborar tablas claras de ritmo por frecuencia cardíaca a partir de los datos de entrenamiento. Lo que sí tengo son datos de maratones corridos con diferentes pesos corporales, lo que ofrece una indicación de la relación entre el peso y el ritmo.

Ritmo de Marathon con diferentes pesos

• 92 kg (Metropolis Marathon, febrero de 2025): 3:23:41 en la meta — ritmo medio de 4:49/km
• 95 kg (Shanghái Marathon, noviembre de 2024): tiempo final 3:49:47 — ritmo medio de 5:26/km
• 95 kg (Valencia Marathon, diciembre de 2025): tiempo final 3:51:01 — ritmo medio de 5:29/km

La tendencia general: aproximadamente 40 segundos por kilómetro más lento por cada 3 kg de peso adicional. Esa cifra es superior a la estimación que ofrecen los manuales, de 3-4 segundos/km/kg para corredores entrenados, lo que me indica que el peso no fue la única variable: la forma física, el perfil del recorrido, las condiciones meteorológicas y la calidad de la fase de reducción de entrenamiento difirieron entre estas carreras.

Estoy siendo deliberadamente conservador con estos datos. Comparar diferentes condiciones de carrera no es lo mismo que una prueba controlada en una cinta de correr a una frecuencia cardíaca fija. Los resultados de la maratón ofrecen una indicación orientativa, no un coeficiente preciso. Para futuras carreras durante el protocolo GLP-1, tengo previsto utilizar una banda pectoral para obtener datos de frecuencia cardíaca más precisos que permitan comparaciones adecuadas entre el ritmo y la frecuencia cardíaca.

El punto de rendimientos decrecientes

Hay un punto en el que perder más peso deja de hacerte más rápido y empieza a hacerte más lento. Entender dónde se sitúa este umbral es fundamental para los deportistas que utilizan GLP-1, ya que el medicamento te llevará sin problemas más allá de él.

Por qué un peso menor no siempre significa mayor velocidad

• La pérdida muscular se acelera: por debajo de un determinado porcentaje de grasa corporal, el cuerpo cataboliza preferentemente el músculo para obtener energía. Cada gramo de músculo perdido es un gramo de tejido generador de potencia que se pierde.
• Alteración hormonal: un nivel muy bajo de grasa corporal reduce la testosterona, la función tiroidea y la hormona del crecimiento, lo que afecta a la recuperación, la adaptación y la potencia.
• La recuperación se ve afectada: la restricción calórica con bajos porcentajes de grasa corporal dificulta la reposición de glucógeno y la reparación de los tejidos. Puedes seguir entrenando, pero dejas de adaptarte.
• Aumenta el riesgo de lesiones: la baja disponibilidad energética (LEA) debilita los huesos, los tendones y la función inmunitaria. Una fractura por estrés echa por tierra meses de ganancias de potencia por kg.
• Supresión inmunitaria: un porcentaje de grasa corporal crónicamente bajo, combinado con una carga de entrenamiento elevada, crea una ventana de vulnerabilidad. Una enfermedad te cuesta más tiempo de entrenamiento que unos pocos kilos de más.

Dónde está el límite

Estos son los rangos aproximados de grasa corporal medidos mediante DEXA en los que el rendimiento en resistencia suele alcanzar su máximo para la mayoría de los deportistas:

• Deportistas de resistencia masculinos: 8-12 % de grasa corporal (DEXA). Por debajo del 8 %, la mayoría experimenta un descenso del rendimiento.
• Deportistas de resistencia femeninas: 15-20 % de grasa corporal (DEXA). Por debajo del 15 %, el riesgo de RED-S aumenta considerablemente.

Se trata de rangos, no de objetivos. Tu nivel óptimo personal depende de la genética, el historial de entrenamiento y cómo responde tu cuerpo. La única forma de descubrirlo es hacer un seguimiento simultáneo tanto de la composición corporal como del rendimiento, buscando el punto en el que la curva de mejora de la relación potencia/peso deja de traducirse en mejores tiempos.

La trampa de la pérdida muscular

Este es el principal riesgo de utilizar GLP-1 para mejorar el rendimiento. El medicamento reduce el apetito de forma indiscriminada: no distingue si necesitas esas calorías para el mantenimiento muscular o si son un exceso. Sin una intervención activa, los ensayos clínicos muestran que entre el 25 % y el 40 % de la pérdida de peso con GLP-1 corresponde a masa magra.

Hagamos unos cálculos sobre lo que le cuesta a un deportista la pérdida de masa muscular:

• Escenario A (solo pérdida de grasa): deportista de 82 kg, FTP de 270 W. Pierde 6 kg de grasa pura hasta los 76 kg. Nueva relación W/kg: 270/76 = 3,55 W/kg (+12 % respecto a 3,29).
• Escenario B (60/40 grasa/masa magra): el mismo deportista. Pierde 6 kg: 3,6 kg de grasa y 2,4 kg de masa magra. El FTP desciende proporcionalmente hasta unos 255 W. Nueva relación W/kg: 255/76 = 3,36 W/kg (+2 % respecto a 3,29).
• Escenario C (peor caso, 50/50): mismo deportista. Pierde 6 kg: 3 kg de grasa y 3 kg de masa magra. El FTP desciende hasta ~245 W. Nuevo W/kg: 245/76 = 3,22 W/kg (-2 % respecto a 3,29 — netamente MÁS LENTO).

El escenario C corresponde a un deportista que ha perdido peso, parece más delgado y es, de forma cuantificable, más lento. Esto no es hipotético: es lo que ocurre cuando los deportistas utilizan GLP-1 sin un protocolo estructurado de preservación muscular.

La regla es sencilla: controla la potencia y la composición corporal, no solo el peso en la báscula. Si tu FTP o tu ritmo umbral están disminuyendo a medida que bajas de peso, estás perdiendo masa muscular y debes ajustar tu ingesta de proteínas, tu entrenamiento de resistencia o la dosis.

Peso óptimo para la carrera: un marco de referencia

No existe una fórmula universal para el peso óptimo de competición. Las calculadoras de «peso ideal» que se encuentran en Internet se basan en medias poblacionales y no tienen en cuenta la masa muscular individual, la densidad ósea ni la variación genética. Lo que sí funciona es un marco de referencia para encontrar tu óptimo personal .

Paso 1: Establece tu punto de referencia

• Hazte una densitometría ósea (DEXA) antes de empezar con GLP-1 (o tan pronto como sea posible)
• Anota tu FTP actual o tu ritmo umbral
• Calcula tu W/kg inicial o tu ritmo en función de la frecuencia cardíaca
• Anota tu porcentaje de grasa corporal actual

Paso 2: Realiza un seguimiento mensual de ambas variables

• Escáneres DEXA mensuales (o, como mínimo, cada 6-8 semanas)
• Prueba mensual de FTP o de ritmo umbral en condiciones constantes
• Traza una gráfica de W/kg (o ritmo en función de la frecuencia cardíaca) frente al porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo

Paso 3: Encuentra el punto de inflexión

• Al principio del proceso, los W/kg deberían mejorar a medida que disminuye la grasa corporal
• En algún momento, el ritmo de mejora se ralentiza o se invierte
• Ese punto de inflexión corresponde aproximadamente a tu composición corporal óptima para la carrera
• Se trata de un rango de grasa corporal, no de una cifra concreta en la báscula

Paso 4: Mantén, no reduzcas

• Una vez que hayas encontrado el punto de inflexión, el objetivo pasa de perder peso a mantener la composición corporal
• Consulta con tu médico la dosis de mantenimiento; es posible que no necesites la misma dosis para mantenerte que para perder peso
• Sigue con el entrenamiento de resistencia y los objetivos de proteínas: el trabajo no se detiene cuando la báscula deja de moverse

Dónde me encuentro ahora

Al final del protocolo de 5 semanas (29 de marzo) pesaba 90,2 kg —4,3 kg menos que los 94,5 kg iniciales—, mientras que el FTP aumentó de 261 W a 281 W. Eso me situó en 3,12 W/kg, frente a los 2,76 anteriores, lo que me sitúa claramente en la zona de «mejora evidente, sin pérdida de potencia». La potencia aumentó, lo que significa que estaba perdiendo el tipo adecuado de peso.

Por ahora, ese cálculo de potencia por peso queda en suspenso. Una fractura de fémur el 21 de abril de 2026 puso fin a la temporada; dejé de tomar GLP-1 para que se curara el hueso, volví a subir hasta unos 96 kg y retomé el mantenimiento a principios de junio (hoy estoy justo por debajo de los 94 kg ). El objetivo de peso para la carrera, de 88-90 kg, se traslada al Challenge Roth 2027; el contexto completo lo encontrarás en la actualización del pilar.

Mi peso objetivo para la carrera Ironman está entre 88 y 90 kg. Con un FTP de 281 W:

• A 90,2 kg (actual): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• A 90 kg: 281 / 90 = 3,12 W/kg
• A 88 kg: 281 / 88 = 3,19 W/kg

Básicamente, ya estoy en mi peso objetivo para la carrera. Por debajo de los 88 kg tendría que vigilar de cerca la pérdida de potencia. El protocolo GLP-1 de 5 semanas se diseñó para pasar de 94,5 kg a un peso de entrenamiento Ironman adecuado para la competición, no para alcanzar el peso mínimo de competición. Lo que queda por hacer es mantener esta composición mediante el volumen de entrenamiento y la gestión de la nutrición durante la fase de preparación.

No dispongo de datos de grasa corporal por DEXA para trazar el punto de inflexión con precisión. Por ahora, la trayectoria del FTP es mi indicador: mientras la potencia se mantenga o aumente a medida que baja el peso, no he entrado en la zona de rendimientos decrecientes. Si el FTP empieza a descender, esa es la señal para dejar de adelgazar y pasar a la fase de mantenimiento.

La tentación con GLP-1 es seguir adelante porque la medicación hace que la pérdida de peso continua sea relativamente fácil. La disciplina consiste en saber cuándo dejar de perder peso y empezar a mantenerlo. Tus datos de rendimiento te lo dirán, si los estás registrando.