GLP-1 Peso de competição: Cálculo da relação potência-peso para atletas

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: June 13, 2026

Por que é que a relação potência/peso é importante

Os desportos de resistência regem-se pelas leis da física. De bicicleta, enfrentas a gravidade nas subidas e a resistência do ar nas retas. Na corrida, estás a acelerar e a desacelerar a tua massa corporal a cada passada. Em ambos os casos, a relação entre a potência desenvolvida e o teu peso corporal determina a tua velocidade mais do que qualquer uma dessas variáveis isoladamente.

É por isso que um ciclista de 65 kg com um FTP de 260 W (4,0 W/kg) ultrapassará um ciclista de 85 kg com um FTP de 300 W (3,53 W/kg) em todas as subidas, apesar de produzir menos 40 watts absolutos. E é por isso que um corredor de 60 kg com um VO₂máx de 55 ml/kg/min ultrapassa um corredor de 80 kg com o mesmo VO₂máx num percurso plano — porque o corredor mais leve necessita de menos energia para mover cada quilograma de massa corporal.

GLP-1 Medicamentos como a semaglutida (Ozempic, Wegovy) e a tirzepatida (Mounjaro) são, fundamentalmente, ferramentas para a perda de peso. A questão para os atletas não é se funcionam — os dados clínicos são inequívocos — mas se o tipo de peso perdido se traduz em desempenho. Perder 8 kg de gordura, preservando a massa muscular, é um ganho puro de desempenho. Perder 8 kg repartidos entre gordura e massa muscular é uma faca de dois gumes. Esta página trata de fazer as contas.

A matemática: como a perda de peso se traduz em velocidade

Ciclismo: watts por quilograma

A relação entre o peso e a velocidade em subidas é quase linear:

• Fórmula: W/kg = FTP (watts) / peso corporal (kg)
• Numa inclinação de 7%: cada 1 kg perdido (a potência constante) representa um ganho de aproximadamente 1,5-2% na velocidade de subida
• Em terreno plano: o peso tem menos importância — a aerodinâmica é o fator dominante. Uma perda de peso de 5 kg resulta num ganho de apenas cerca de 0,5% em terreno plano.

Exemplo: Um atleta com um FTP de 260 W que passa de 82 kg para 76 kg (perda pura de gordura):

• Antes: 260 W / 82 kg = 3,17 W/kg
• Depois: 260 W / 76 kg = 3,42 W/kg
• Melhoria: +7,9% nas subidas

Numa subida de 40 minutos, isso equivale a cerca de 3 minutos a menos. Numa prova de 100 milhas com subidas, isso acumula-se em 10 a 15 minutos. Isto não é insignificante.

Corrida: ritmo por quilograma

A relação peso-velocidade na corrida é mais complexa, porque a eficiência do corpo (economia de corrida) varia com o peso. Mas o modelo simplificado:

• Regra geral: ~3-4 segundos por km por kg perdido para corredores amadores
• Para corredores treinados: ~1,5-2,5 segundos por km por kg (efeito menor, porque já são mais eficientes)
• Impacto Marathon: Uma perda de gordura de 3 kg a ~3 segundos/km/kg = ~9 segundos/km = ~6:20 mais rápido ao longo de 42,2 km

A métrica mais útil para os corredores é o ritmo a uma frequência cardíaca fixa. Se estiver a correr a 5:10/km a 150 bpm antes da perda de peso e a 4:55/km a 150 bpm depois, captou o efeito líquido da variação de peso — incluindo qualquer perda muscular ou alteração na eficiência. Isto é mais fiável do que as estimativas de ritmo por quilo.

Os meus números: o cálculo real de W/kg

Eis o cálculo com os meus dados reais, partindo do princípio de que o FTP atual de 281 W se mantém constante à medida que o peso continua a diminuir:

• A 90,2 kg (atual, 29 de março): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• A 90 kg (peso-alvo para a corrida): 281 / 90 = 3,12 W/kg
• A 88 kg (meta ambiciosa): 281 / 88 = 3,19 W/kg

Cada 1 kg perdido, mantendo um FTP de 281 W, acrescenta aproximadamente 0,03 W/kg. Isso pode parecer pouco isoladamente, mas o efeito cumulativo é importante. Passar de 94,5 kg (valor de referência) para 90,2 kg (valor atual) com potência constante representa um salto de 2,97 para 3,12 W/kg — uma melhoria de 5% apenas com a perda de peso, sem contar os ganhos de FTP decorrentes do treino. O protocolo terminou a 27 de março e o peso atual tem continuado a estabilizar-se.

Para contextualizar: os ciclistas amadores da Categoria 4 situam-se normalmente entre 2,5 e 3,5 W/kg. A Categoria 3 situa-se entre 3,5 e 4,0 W/kg. Passar de 2,76 para 3,04 em cinco semanas fez-me passar da parte inferior-média para o meio da gama amadora. Alcançar os 3,12 com o peso-alvo para a corrida colocaria-me confortavelmente na metade superior. Estes não são números de elite, mas para um triatlo de distância Ironman, representam uma poupança de tempo significativa na etapa de bicicleta.

A minha progressão de W/kg

Aqui estão os meus dados reais de potência/peso no ciclismo desde que comecei a tomar GLP-1 (tirzepatida/Mounjaro) em fevereiro de 2026. As estimativas de FTP são do Intervals.icu, com base em treinos estruturados de ciclismo. O peso corresponde ao valor indicado na balança no dia da medição — varia diariamente, pelo que se trata de instantâneos e não de médias suavizadas.

Estão a acontecer duas coisas em simultâneo: o FTP está a aumentar devido ao treino estruturado (plano de ciclismo do TrainingPeaks) e o peso corporal está a diminuir devido ao protocolo GLP-1. A melhoria em W/kg é o efeito combinado de ambos. Não consigo distinguir com clareza em que medida os 10,1% de ganho se devem a cada fator, mas ambos estão a evoluir na direção certa — potência a aumentar, peso a diminuir.

O padrão-chave a observar é se o FTP se mantém estável ou aumenta à medida que o peso diminui. Se o W/kg estiver a melhorar porque o peso está a diminuir E a potência se mantém, estás a perder o tipo certo de peso. Se o W/kg melhorar apenas porque o peso diminuiu mais rapidamente do que a potência, o teu desempenho absoluto pode, na verdade, estar a diminuir em terreno plano. No meu caso, o FTP passou de 261 W para 281 W — um aumento de potência absoluta de 7,7% — pelo que o sinal é claramente positivo em ambos os eixos.

Ritmo por quilo: desempenho na corrida

Não corro com um medidor de potência nem com um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica, pelo que não consigo elaborar tabelas precisas de ritmo em função da FC a partir dos dados de treino. O que tenho são dados de maratonas corridas com diferentes pesos corporais, o que fornece evidência direcional da relação entre peso e ritmo.

Ritmo Marathon com diferentes pesos

• 92 kg (Metropolis Marathon, fevereiro de 2025): tempo final de 3:23:41 — ritmo médio de 4:49/km
• 95 kg (Xangai Marathon, novembro de 2024): tempo final de 3:49:47 — ritmo médio de 5:26/km
• 95 kg (Valência Marathon, dezembro de 2025): tempo final de 3:51:01 — ritmo médio de 5:29/km

O padrão geral: aproximadamente 40 segundos por km mais lento com 3 kg a mais. Este valor é superior à estimativa dos manuais, de 3 a 4 segundos/km/kg para corredores treinados, o que me leva a concluir que o peso não foi a única variável — a forma física, o perfil do percurso, as condições meteorológicas e a qualidade da redução progressiva do treino diferiram entre estas corridas.

Estou a ser deliberadamente conservador em relação a estes dados. Comparar diferentes condições de corrida não é o mesmo que um teste controlado numa passadeira a uma frequência cardíaca fixa. Os resultados da maratona fornecem uma indicação direcional, não um coeficiente preciso. Para futuras corridas durante o protocolo GLP-1, pretendo utilizar uma cinta torácica para obter dados de frequência cardíaca mais precisos, o que permitiria comparações adequadas entre ritmo e FC.

O Ponto de Rendimentos Decrescentes

Há um ponto em que perder mais peso deixa de te tornar mais rápido e começa a tornar-te mais lento. Compreender onde se situa este limiar é fundamental para os atletas que utilizam o GLP-1, porque o medicamento irá facilmente levar-te para além dele.

Porque é que mais leve nem sempre significa mais rápido

• A perda muscular acelera: abaixo de uma determinada percentagem de gordura corporal, o corpo cataboliza preferencialmente o músculo para obter energia. Cada grama de músculo perdida é um grama de tecido produtor de potência a menos.
• Perturbação hormonal: um nível muito baixo de gordura corporal inibe a testosterona, a função da tiróide e a hormona do crescimento — todas elas afetam a recuperação, a adaptação e a potência produzida.
• A recuperação é prejudicada: a restrição calórica com baixos percentuais de gordura corporal prejudica a reposição de glicogénio e a reparação dos tecidos. Ainda é possível treinar, mas deixa-se de se adaptar.
• O risco de lesões aumenta: A baixa disponibilidade energética (LEA) enfraquece os ossos, os tendões e a função imunitária. Uma fratura por estresse anula meses de ganhos de W/kg.
• Supressão imunitária: Um nível de gordura corporal cronicamente baixo, combinado com uma elevada carga de treino, cria uma janela de vulnerabilidade. Uma doença custa-lhe mais tempo de treino do que alguns quilos a mais.

Onde está o limite

Estes são os intervalos aproximados de gordura corporal, medidos por DEXA, em que o desempenho de resistência atinge normalmente o seu pico para a maioria dos atletas:

• Atletas de resistência do sexo masculino: 8-12% de gordura corporal (DEXA). Abaixo dos 8%, a maioria observa um declínio no desempenho.
• Atletas femininas de resistência: 15-20% de gordura corporal (DEXA). Abaixo dos 15%, o risco de RED-S aumenta substancialmente.

Estes são intervalos, não metas. O seu ponto ideal pessoal depende da genética, do histórico de treino e da forma como o seu corpo responde. A única forma de o descobrir é acompanhar simultaneamente a composição corporal e o desempenho, procurando o ponto em que a curva de melhoria do W/kg deixa de se traduzir em tempos mais rápidos.

A armadilha da perda muscular

Este é o principal risco da utilização do GLP-1 para melhorar o desempenho. O medicamento reduz o apetite de forma indiscriminada — não distingue se precisa dessas calorias para a manutenção muscular ou se são um excesso. Sem intervenção ativa, os ensaios clínicos mostram que 25-40% da perda de peso com o GLP-1 corresponde a massa magra.

Vamos fazer as contas para ver quanto custa a perda muscular a um atleta:

• Cenário A (apenas perda de gordura): atleta de 82 kg, FTP de 270 W. Perde 6 kg de gordura pura, passando para 76 kg. Nova relação W/kg: 270/76 = 3,55 W/kg (+12% em relação aos 3,29).
• Cenário B (60/40 gordura/massa magra): O mesmo atleta. Perde 6 kg: 3,6 kg de gordura, 2,4 kg de massa magra. O FTP desce proporcionalmente para cerca de 255 W. Novo W/kg: 255/76 = 3,36 W/kg (+2% em relação a 3,29).
• Cenário C (pior cenário, 50/50): O mesmo atleta. Perde 6 kg: 3 kg de gordura, 3 kg de massa magra. O FTP desce para ~245 W. Novo W/kg: 245/76 = 3,22 W/kg (-2% em relação a 3,29 — claramente MAIS LENTO).

O Cenário C descreve um atleta que perdeu peso, parece mais magro e está visivelmente mais lento. Isto não é hipotético — é o que acontece quando os atletas utilizam o GLP-1 sem um protocolo estruturado de preservação muscular.

A regra é simples: monitorize a potência produzida e a composição corporal, não apenas o peso na balança. Se o seu FTP ou ritmo de limiar estiver a diminuir enquanto o peso desce, está a perder massa muscular e precisa de ajustar a sua ingestão de proteínas, o treino de resistência ou a dose.

Peso ideal para a prova: um quadro de referência

Não existe uma fórmula universal para o peso ideal para a prova. As calculadoras do «peso ideal» que encontra online baseiam-se em médias populacionais e não têm em conta a massa muscular individual, a densidade óssea ou a variação genética. O que funciona, em vez disso, é um quadro de referência para determinar o seu ideal pessoal .

Passo 1: Estabeleça a sua linha de base

• Faça uma densitometria óssea (DEXA) antes de iniciar o GLP-1 (ou assim que possível)
• Registe o seu FTP atual ou ritmo de limiar
• Calcule a sua potência inicial em W/kg ou o ritmo em função da frequência cardíaca
• Anote a sua percentagem de gordura corporal atual

Passo 2: Acompanhe ambas as variáveis mensalmente

• Exames DEXA mensais (ou, no mínimo, a cada 6-8 semanas)
• Teste mensal de FTP ou de ritmo de limiar em condições consistentes
• Trace um gráfico do W/kg (ou ritmo em função da frequência cardíaca) em função da percentagem de gordura corporal ao longo do tempo

Passo 3: Identifique o ponto de inflexão

• No início do processo, o W/kg deverá melhorar à medida que a gordura corporal diminui
• A certa altura, o ritmo de melhoria abranda ou inverte-se
• Esse ponto de inflexão corresponde, aproximadamente, à sua composição ideal para a prova
• Trata-se de um intervalo de gordura corporal, não de um número específico na balança

Passo 4: Manter, não minimizar

• Assim que tiver encontrado o ponto de inflexão, o objetivo passa de perder peso para manter a composição corporal
• Discuta a dosagem de manutenção com o seu médico — poderá não precisar da mesma dose para a manutenção que para a perda de peso
• Continue com o treino de resistência e cumpra as metas de proteína — o trabalho não acaba quando a balança deixa de se mover

Onde estou agora

No final do protocolo de 5 semanas (29 de março), pesava 90,2 kg — uma redução de 4,3 kg em relação ao valor inicial de 94,5 kg — enquanto o FTP aumentou de 261 W para 281 W. Isso colocou-me nos 3,12 W/kg, acima dos 2,76 — solidamente na zona de «melhoria clara, sem perda de potência». A potência aumentou, o que significa que estava a perder o tipo certo de peso.

Essa relação potência/peso fica em suspenso por enquanto. Uma fratura do fémur a 21 de abril de 2026 pôs fim à época; deixei de tomar o GLP-1 para deixar o osso sarar, voltei a subir até cerca de 96 kg e recomecei a manutenção no início de junho (pouco menos de 94 kg hoje). A meta de peso de competição de 88-90 kg passa a ser para a Challenge Roth 2027 — contexto completo na atualização do pilar.

A minha meta de peso para a Ironman é a faixa de 88-90 kg. Com um FTP de 281 W:

• A 90,2 kg (atual): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• A 90 kg: 281 / 90 = 3,12 W/kg
• Aos 88 kg: 281 / 88 = 3,19 W/kg

Estou, essencialmente, já no peso-alvo para a prova. Abaixo dos 88 kg, teria de monitorizar cuidadosamente a perda de potência. O protocolo GLP-1 de 5 semanas foi concebido para passar dos 94,5 kg para um peso de treino Ironman adequado para a competição, e não para atingir o peso mínimo de competição. O trabalho que resta é manter esta composição através do volume de treino e da gestão nutricional durante a fase de preparação.

Não disponho de dados de gordura corporal obtidos por DEXA para traçar o ponto de inflexão com precisão. Por enquanto, a trajetória do FTP serve-me de indicador: desde que a potência se mantenha ou aumente enquanto o peso diminui, ainda não atingi a zona de rendimentos decrescentes. Se o FTP começar a diminuir, esse é o sinal para parar de perder peso e passar para a fase de manutenção.

A tentação no GLP-1 é continuar, porque a medicação torna a perda de peso contínua relativamente fácil. A disciplina consiste em saber quando parar de perder peso e começar a mantê-lo. Os teus dados de desempenho dir-te-ão — se os estiveres a acompanhar.