GLP-1 Wettkampfgewicht: Leistungs-Gewichts-Verhältnis für Sportler

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Auf Strava folgen

Veröffentlicht: 27. März 2026

Aktualisiert: 13. Juni 2026

Languages: English

Warum das Leistungsgewicht entscheidend ist

Ausdauersport unterliegt den Gesetzen der Physik. Auf dem Fahrrad kämpfst du bei Anstiegen gegen die Schwerkraft und auf ebenen Strecken gegen den Luftwiderstand. Beim Laufen beschleunigst und bremst du deine Körpermasse mit jedem Schritt. In beiden Fällen bestimmt das Verhältnis deiner Leistungsabgabe zu deinem Körpergewicht deine Geschwindigkeit stärker als jede der beiden Variablen für sich allein.

Deshalb lässt ein 65 kg schwerer Bergfahrer mit einer FTP von 260 W (4,0 W/kg) einen 85 kg schweren Fahrer mit einer FTP von 300 W (3,53 W/kg) an jedem Anstieg hinter sich, obwohl er 40 Watt weniger Leistung erbringt. Und deshalb überholt ein 60 kg schwerer Läufer mit einer VO₂max von 55 ml/kg/min einen 80 kg schweren Läufer mit derselben VO₂max auf einer ebenen Strecke – denn der leichtere Läufer benötigt weniger Energie, um jedes Kilogramm Körpermasse zu bewegen.

GLP-1 Medikamente wie Semaglutid (Ozempic, Wegovy) und Tirzepatid (Mounjaro) sind im Grunde Mittel zur Gewichtsabnahme. Die Frage für Sportler ist nicht, ob sie wirken – die klinischen Daten sind eindeutig –, sondern ob sich die Art des Gewichtsverlusts auf die Leistung auswirkt. 8 kg Fett zu verlieren und dabei Muskelmasse zu erhalten, ist ein reiner Leistungsgewinn. 8 kg zu verlieren, die sich auf Fett und Muskeln verteilen, ist eine gemischte Bilanz. Auf dieser Seite geht es darum, die Zahlen zu berechnen.

Die Rechnung: Wie sich Gewichtsverlust auf die Geschwindigkeit auswirkt

Radsport: Watt pro Kilogramm

Der Zusammenhang zwischen Gewicht und Steiggeschwindigkeit ist nahezu linear:

• Formel: W/kg = FTP (Watt) / Körpergewicht (kg)
• Bei einer Steigung von 7 %: Jedes verlorene Kilogramm (bei konstanter Leistung) bringt einen Anstieg der Steiggeschwindigkeit um ca. 1,5–2 %
• Auf ebenem Gelände: Das Gewicht spielt eine geringere Rolle – hier dominiert die Aerodynamik. Ein Gewichtsverlust von 5 kg bringt auf ebenem Gelände nur etwa 0,5 % Gewinn.

Beispiel: Ein Athlet mit einer FTP von 260 W, der von 82 kg auf 76 kg abnimmt (reiner Fettabbau):

• Vorher: 260 W / 82 kg = 3,17 W/kg
• Nachher: 260 W / 76 kg = 3,42 W/kg
• Verbesserung: +7,9 % bei Anstiegen

Bei einem 40-minütigen Anstieg sind das etwa 3 Minuten Zeitersparnis. Bei einer hügeligen 100-Meilen-Strecke summiert sich das auf 10–15 Minuten. Das ist kein marginaler Vorteil.

Laufen: Tempo pro Kilogramm

Das Verhältnis von Gewicht zu Geschwindigkeit beim Laufen ist komplexer, da sich die Effizienz des Körpers (Laufökonomie) mit dem Gewicht ändert. Aber das vereinfachte Modell lautet:

• Faustregel: ~3–4 Sekunden pro km pro verlorenem Kilogramm für Freizeitläufer
• Für trainierte Läufer: ~1,5–2,5 Sekunden pro km pro kg (geringerer Effekt, da man bereits effizienter ist)
• Auswirkung: Ein Fettabbau von 3 kg bei ~3 Sek./km/kg = ~9 Sek./km = ~6:20 schneller über 42,2 km

Die nützlichere Kennzahl für Läufer ist das Tempo bei einer festen Herzfrequenz. Wenn du vor der Gewichtsabnahme bei 150 Schlägen pro Minute 5:10/km und danach bei 150 Schlägen pro Minute 4:55/km läufst , hast du den Nettoeffekt der Gewichtsveränderung erfasst – einschließlich etwaiger Muskelverluste oder Effizienzveränderungen. Dies ist zuverlässiger als Schätzungen des Tempos pro Kilogramm.

Meine Zahlen: die tatsächliche W/kg-Berechnung

Hier ist die Berechnung mit meinen tatsächlichen Daten, unter der Annahme, dass meine aktuelle FTP von 281 W konstant bleibt, während das Gewicht weiter sinkt:

• Bei 90,2 kg (aktuell, 29. März): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• Bei 90 kg (Zielgewicht für das Rennen): 281 / 90 = 3,12 W/kg
• Bei 88 kg (ambitioniertes Ziel): 281 / 88 = 3,19 W/kg

Jeder 1 kg Gewichtsverlust bei einer konstanten FTP von 281 W führt zu einem Anstieg um ca. 0,03 W/kg. Das klingt für sich genommen gering, aber der kumulative Effekt ist entscheidend. Der Übergang von 94,5 kg (Ausgangswert) auf 90,2 kg (aktuell) bei konstanter Leistung bedeutet einen Sprung von 2,97 auf 3,12 W/kg – eine Verbesserung um 5 % allein durch den Gewichtsverlust, noch bevor man die FTP-Zuwächse durch das Training mit einbezieht. Das Protokoll endete am 27. März, und das aktuelle Gewicht hat sich weiter eingependelt.

Zum Vergleich: Amateur-Radsportler der Kategorie 4 liegen typischerweise bei 2,5–3,5 W/kg. Kategorie 3 liegt bei 3,5–4,0 W/kg. Der Anstieg von 2,76 auf 3,04 in fünf Wochen hat mich aus dem unteren Mittelfeld in die Mitte des Amateurbereichs gebracht. Das Erreichen von 3,12 bei meinem angestrebten Renngewicht würde mich komfortabel in die obere Hälfte bringen. Das sind keine Elite- Werte, aber für einen Triathlon über die Ironman-Distanz bedeuten sie eine bedeutende Zeitersparnis auf der Radstrecke.

Meine W/kg-Entwicklung

Hier sind meine tatsächlichen Leistungs-Gewichts-Daten beim Radfahren seit Beginn der Einnahme von GLP-1 (Tirzepatid/Mounjaro) im Februar 2026. Die FTP-Schätzungen stammen von Intervals.icu und basieren auf strukturierten Radsport-Trainingseinheiten. Das Gewicht entspricht dem Wert auf der Waage am Messtag – es schwankt täglich, daher handelt es sich um Momentaufnahmen und nicht um geglättete Durchschnittswerte.

Zwei Dinge geschehen gleichzeitig: Die FTP steigt durch strukturiertes Training (TrainingPeaks-Radsportplan), und das Körpergewicht sinkt durch das GLP-1-Protokoll. Die Verbesserung der W/kg ist das kombinierte Ergebnis beider Faktoren. Ich kann nicht eindeutig trennen, wie viel von dem 10,1-prozentigen Zuwachs auf den jeweiligen Faktor zurückzuführen ist, aber beide entwickeln sich in die richtige Richtung – Leistung steigt, Gewicht sinkt.

Das entscheidende Muster, auf das man achten muss, ist, ob die FTP stabil bleibt oder steigt, während das Gewicht sinkt. Wenn sich der W/kg-Wert verbessert, weil das Gewicht sinkt UND die Leistung stabil bleibt, verlierst du die richtige Art von Gewicht. Wenn sich der W/kg-Wert nur verbessert, weil das Gewicht schneller gesunken ist als die Leistung, könnte deine absolute Leistung auf ebenem Gelände tatsächlich nachlassen. In meinem Fall stieg die FTP von 261 W auf 281 W – ein absoluter Leistungszuwachs von 7,7 % –, sodass das Signal auf beiden Achsen eindeutig positiv ist.

Tempo pro Kilo: Laufleistung

Ich laufe weder mit einem Leistungsmesser noch mit einem Brustgurt-Herzfrequenzmesser, daher kann ich aus meinen Trainingsdaten keine sauberen Tabellen mit Tempo nach Herzfrequenz erstellen. Was ich jedoch habe, sind Daten von Marathonläufen bei unterschiedlichem Körpergewicht, die einen Anhaltspunkt für den Zusammenhang zwischen Gewicht und Tempo liefern.

Marathon-Tempo bei unterschiedlichem Körpergewicht

• 92 kg (Metropolis Marathon, Februar 2025): 3:23:41 Zielzeit – 4:49/km durchschnittliches Tempo
• 95 kg (Shanghai Marathon, Nov. 2024): 3:49:47 Endzeit – Durchschnittsgeschwindigkeit 5:26/km
• 95 kg (Valencia Marathon, Dez. 2025): 3:51:01 Zielzeit – Durchschnittsgeschwindigkeit 5:29/km

Das grobe Muster: bei 3 kg mehr Gewicht etwa 40 Sekunden pro km langsamer. Das liegt über der in Lehrbüchern angegebenen Schätzung von 3–4 Sek./km/kg für trainierte Läufer, was mir zeigt, dass das Gewicht nicht die einzige Variable war – Fitness, Streckenprofil, Bedingungen und die Qualität der Trainingsreduktion unterschieden sich bei diesen Läufen.

Ich gehe bei diesen Daten bewusst konservativ vor. Ein Vergleich verschiedener Wettkampfbedingungen ist nicht dasselbe wie ein kontrollierter Test auf einem Laufband bei fester Herzfrequenz . Die Marathon-Ergebnisse liefern einen Richtwert, keinen präzisen Koeffizienten. Für zukünftige Läufe im Rahmen des GLP-1-Protokolls plane ich, einen Brustgurt zu verwenden, um sauberere Herzfrequenzdaten zu erhalten, die einen korrekten Vergleich von Tempo und Herzfrequenz ermöglichen.

Der Punkt der abnehmenden Erträge

Es gibt einen Punkt, an dem weiteres Abnehmen dich nicht mehr schneller, sondern langsamer macht. Zu verstehen, wo diese Schwelle liegt, ist für Sportler, die GLP-1 anwenden, entscheidend, da das Medikament dich problemlos darüber hinausbringt.

Warum leichter nicht immer schneller bedeutet

• Der Muskelabbau beschleunigt sich: Unterhalb eines bestimmten Körperfettanteils baut der Körper vorrangig Muskelmasse ab, um Energie zu gewinnen. Jedes Gramm verlorener Muskelmasse ist ein Gramm an Kraft produzierendem Gewebe, das verloren geht.
• Hormonelle Störungen: Ein sehr niedriger Körperfettanteil unterdrückt Testosteron, die Schilddrüsenfunktion und das Wachstumshormon – allesamt Faktoren, die die Regeneration, die Anpassung und die Leistungsabgabe beeinflussen.
• Die Regeneration leidet: Kalorienrestriktion bei niedrigen Körperfettanteilen beeinträchtigt die Glykogenauffüllung und die Gewebereparatur. Man kann zwar noch trainieren, passt sich aber nicht mehr an.
• Das Verletzungsrisiko steigt: Eine geringe Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA) schwächt Knochen, Sehnen und die Immunfunktion. Ein Ermüdungsbruch macht monatelange Zuwächse bei der Leistung pro Kilogramm zunichte.
• Immunsuppression: Ein chronisch niedriger Körperfettanteil in Verbindung mit hoher Trainingsbelastung schafft ein Zeitfenster der Anfälligkeit. Eine Erkrankung kostet Sie mehr Trainingszeit als ein paar zusätzliche Kilo.

Wo die Grenze liegt

Dies sind ungefähre, mittels DEXA gemessene Körperfettbereiche, in denen die Ausdauerleistung bei den meisten Sportlern typischerweise ihren Höhepunkt erreicht:

• Ausdauersportler: 8–12 % Körperfett (DEXA). Unterhalb von 8 % stellen die meisten einen Leistungsabfall fest.
• Ausdauersportlerinnen: 15–20 % Körperfett (DEXA). Unter 15 % steigt das RED-S-Risiko erheblich an.

Dies sind Bereiche, keine Zielwerte. Ihr persönliches Optimum hängt von Ihrer Genetik, Ihrer Trainingsgeschichte und der Reaktion Ihres Körpers ab. Der einzige Weg, es zu ermitteln, besteht darin, sowohl die Körperzusammensetzung als auch die Leistung gleichzeitig zu verfolgen und zu beobachten, an welcher Stelle die Kurve der Verbesserung von W/kg nicht mehr zu schnelleren Zeiten führt.

Die Falle des Muskelabbaus

Dies ist das zentrale Risiko bei der Verwendung von GLP-1 zur Leistungssteigerung. Das Medikament reduziert den Appetit wahllos – es weiß nicht, ob Sie diese Kalorien zum Erhalt der Muskelmasse benötigen oder ob es sich um einen Überschuss handelt. Klinische Studien zeigen, dass ohne aktives Eingreifen 25–40 % des unter GLP-1 verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse bestehen.

Rechnen wir einmal durch, was der Muskelverlust einen Sportler kostet:

• Szenario A (nur Fettabbau): 82 kg schwerer Sportler, 270 W FTP. Verliert 6 kg reines Fett auf 76 kg. Neue W/kg: 270/76 = 3,55 W/kg (+12 % gegenüber 3,29).
• Szenario B (60/40 Fett/Muskeln): Derselbe Sportler. Verliert 6 kg: 3,6 kg Fett, 2,4 kg Muskelmasse. Die FTP sinkt proportional auf ~255 W. Neuer W/kg-Wert: 255/76 = 3,36 W/kg (+2 % gegenüber 3,29).
• Szenario C (Worst-Case-Szenario, 50/50): Derselbe Athlet. Verliert 6 kg: 3 kg Fett, 3 kg Magermasse. Die FTP sinkt auf ~245 W. Neuer W/kg-Wert: 245/76 = 3,22 W/kg (-2 % gegenüber 3,29 – insgesamt LANGSAMER).

Szenario C beschreibt einen Sportler, der an Gewicht verloren hat, schlanker aussieht und messbar langsamer ist. Das ist keine Hypothese – genau das passiert, wenn Sportler GLP-1 ohne ein strukturiertes Protokoll zum Erhalt der Muskelmasse anwenden.

Die Regel ist einfach: Überwachen Sie die Leistungsabgabe und die Körperzusammensetzung, nicht nur das Gewicht auf der Waage. Wenn Ihre FTP oder Ihr Schwellenwerttempo sinkt, während das Gewicht abnimmt, verlieren Sie Muskelmasse und müssen Ihre Proteinzufuhr, Ihr Krafttraining oder die Dosierung anpassen.

Optimales Wettkampfgewicht: Ein Rahmenkonzept

Es gibt keine allgemeingültige Formel für das optimale Wettkampfgewicht. Die „Idealgewicht“-Rechner, die man online findet, basieren auf Bevölkerungsdurchschnitten und berücksichtigen weder die individuelle Muskelmasse noch die Knochendichte oder genetische Unterschiede. Was stattdessen funktioniert, ist ein Rahmenkonzept zur Ermittlung deines persönlichen Optimums .

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren Ausgangswert

• Lassen Sie einen DEXA-Scan durchführen, bevor Sie mit GLP-1 beginnen (oder so bald wie möglich)
• Erfassen Sie Ihre aktuelle FTP oder Ihr Schwellen-Tempo
• Berechnen Sie Ihre Ausgangsleistung in W/kg oder Ihr Tempo bei der Herzfrequenz
• Notieren Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil

Schritt 2: Verfolgen Sie beide Variablen monatlich

• Monatliche DEXA-Scans (oder mindestens alle 6–8 Wochen)
• Monatlicher FTP-Test oder Schwellenwert-Tempotest unter gleichbleibenden Bedingungen
• Stellen Sie W/kg (oder das Tempo bei der Herzfrequenz) im Zeitverlauf gegen den Körperfettanteil auf

Schritt 3: Finden Sie den Wendepunkt

• Zu Beginn des Prozesses sollte sich die Leistung in W/kg verbessern, während der Körperfettanteil sinkt
• Ab einem bestimmten Zeitpunkt verlangsamt sich die Verbesserungsrate oder kehrt sich um
• Dieser Wendepunkt entspricht in etwa Ihrer optimalen Wettkampfzusammensetzung
• Es handelt sich um einen Körperfettbereich, nicht um einen bestimmten Wert auf der Waage

Schritt 4: Behalten Sie die Zusammensetzung bei, reduzieren Sie sie nicht

• Sobald Sie den Wendepunkt gefunden haben, verlagert sich das Ziel vom Abnehmen hin zur Erhaltung der Körperzusammensetzung
• Besprechen Sie die Erhaltungsdosierung mit Ihrem Arzt – möglicherweise benötigen Sie zur Erhaltung nicht dieselbe Dosis wie zur Gewichtsabnahme
• Setzen Sie das Krafttraining und die Proteinzufuhr fort – die Arbeit hört nicht auf, wenn sich die Waage nicht mehr bewegt

Wo ich jetzt stehe

Am Ende des 5-wöchigen Protokolls (29. März) lag ich bei 90,2 kg – ein Minus von 4,3 kg gegenüber dem Ausgangswert von 94,5 kg –, während die FTP von 261 W auf 281 W stieg. Damit lag ich bei 3,12 W/kg, ein Anstieg von 2,76 – und damit fest in der Zone „deutliche Verbesserung, kein Leistungsverlust“. Die Leistung stieg, was bedeutet, dass ich die richtige Art von Gewicht verlor.

Diese Leistungs-Gewichts-Rechnung liegt vorerst auf Eis. Ein Oberschenkelbruch am 21. April 2026 beendete die Saison; ich setzte GLP-1 ab, um den Knochen heilen zu lassen, nahm wieder auf etwa 96 kg zu und begann Anfang Juni erneut mit der Gewichtsstabilisierung (knapp unter 94 kg heute). Das Zielgewicht von 88–90 kg für den Wettkampf verschiebt sich auf den Weg zum Challenge Roth 2027 – den vollständigen Kontext findet ihr im Pillar-Update.

Mein angestrebtes Wettkampfgewicht für Ironman liegt im Bereich von 88–90 kg. Bei einer FTP von 281 W:

• Bei 90,2 kg (aktuell): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• Bei 90 kg: 281 / 90 = 3,12 W/kg
• Bei 88 kg: 281 / 88 = 3,19 W/kg

Ich habe mein Ziel-Renngewicht im Grunde bereits erreicht. Unterhalb von 88 kg müsste ich sorgfältig auf Leistungsabfall achten. Das 5-wöchige GLP-1-Protokoll wurde entwickelt, um von 94,5 kg auf ein startfähiges Ironman-Trainingsgewicht zu kommen, nicht um das Mindest- Wettkampfgewicht zu erreichen. Die verbleibende Aufgabe besteht darin, diese Körperzusammensetzung durch Trainingsvolumen und Ernährungsmanagement während der Aufbauphase aufrechtzuerhalten.

Ich verfüge nicht über DEXA-Körperfettdaten, um den Wendepunkt genau zu bestimmen. Vorerst dient mir die FTP-Entwicklung als Anhaltspunkt: Solange die Leistung stabil bleibt oder steigt, während das Gewicht sinkt, habe ich die Zone abnehmender Erträge noch nicht erreicht. Wenn die FTP zu sinken beginnt, ist das das Signal, das Abnehmen zu beenden und auf Erhaltung umzuschalten.

Die Versuchung bei GLP-1 besteht darin, weiterzumachen, da die Medikamente einen kontinuierlichen Gewichtsverlust relativ einfach machen. Die Kunst besteht darin, zu wissen, wann man aufhören muss, Gewicht zu verlieren, und mit der Erhaltungsphase beginnen sollte. Deine Leistungsdaten werden es dir verraten – sofern du sie aufzeichnest.